动作一

　　膝盖微弯站在稳固的椅子后面，手扶好椅子，两脚间的距离约30公分，脚尖稍微外八。吸气。

　　一边吐气一边挺直膝盖，拼命夹紧臀部，保持这个姿势5至10秒，一边吸气一边回到起始姿势。

　　动作二

　　让大腿内侧紧实的Hip Abduction

　　这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。

　　动作三

　　手扶着稳固的椅子，照图中的姿势站好，两脚稍微外八。

　　动作四

　　一边吐气一边把左腿往内侧抬45度，维持这个姿势1秒，膝盖不要紧绷，然后一边吸气一边回到起始姿势。 如果下背或大腿内侧感到疼痛就要马上停止。 这样一直重复(每组重复15至18次动作，重复3至4组)，练完一腿后再换另一腿。

　　这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重。 大腿外侧跟臀部的线条都会变美，尤其大腿外侧接近臀部那边如果有块突出的肉，会因为这个运动而变小。

　　动作五

　　手扶着稳固的椅子，照图中的姿势站好，两脚稍微外八，吸气。

　　一边吐气一边把右腿直直往右侧抬高45度，维持1秒，膝盖不要紧绷，一边吸气一边回到起始姿势。 如果下背感到疼痛就要马上停止。 这样一直重复，练完一腿后再换另一腿。

　　动作六

　　这些运动都是15至18次为一组，每种运动要做3至4组，每组之间休息30秒至一分钟。记得不要每天做喔!腿部运动每隔两天做就可以了，让肌肉有两天的时间修复， 才会长出健美的线条!